大学体育排球怎么练？从垫球到扣杀，这份野路子指南请收好

说实话，刚进大学那会儿，我挺怕体育课的，尤其是排球，看着球飞过来，第一反应是躲，第二反应还是躲，后来被老师硬逼着练了一个学期，才慢慢发现——排球这玩意儿，真练起来是有门道的，今天不跟你整那些虚头巴脑的理论，就聊聊咱们普通大学生，在没天赋、没基础、甚至有点怕球的情况下,怎么把排球练得像个样子。

先别急着扣球，你的手型可能就错了

很多同学一上来就想学扣球，觉得帅，但你想啊，地基没打好，楼盖得再高也是危房，排球最核心的基本功，不是扣球，是垫球，垫球是接发球、防守、组织进攻的起点，你垫不好,队友再猛也白搭。

我见过太多人垫球时手臂是弯的，或者用拳头去怼球，结果球满场乱飞，正确的垫球手型是：双手叠掌，两臂夹紧，手腕下压，用前臂的平面去迎球，听起来简单吧？但做到位不容易，你可以在宿舍对着墙练，或者买个排球（几十块钱的就行）,自己颠球找感觉。

这里有个小技巧：垫球的时候，重心要降下来，膝盖微屈，像坐在一把看不见的椅子上，球过来时，不是用手臂去够，而是用腿蹬地的力量带动身体迎上去。手臂只是“平板”，腿才是“发动机”。

发球：不是你使劲就行的

发球是大学体育考试必考项，也是比赛里唯一由你完全控制的技术动作，很多男生喜欢跳发大力球，结果十个里八个下网或者出界，其实对于咱们业余爱好者，上手飘球是性价比最高的发球方式。

怎么练？你拿球，抛向空中大约头部上方半米的位置，然后像扇耳光一样，用手掌根部（就是手腕到掌根那一块）快速击打球的中下部，关键是击球瞬间要短促、干脆，不要“推”球，要“弹”球，发力方向是向前上方,而不是单纯向下砸。

如果你觉得上手发球手腕控制不住，那就练下手发球，这个更稳，但威胁性小，考试能用就行，比赛嘛,慢慢再升级。

对了，发球前深呼吸一下，很多同学发球失误纯粹是紧张,手一抖球就歪了。

传球：手指的“弹簧感”是怎么来的

垫球是防守，传球是组织，二传手就是排球场上的“指挥官”，虽然你大学体育课不一定会专门练二传,但学会正面传球能让你在场上多一个选择。

传球的手型像抱着一个球，双手拇指和食指呈“桃心”状，放在额头前上方，球到的时候，不是手指去“插”球，而是手指、手腕、手臂依次缓冲，像弹簧一样把球“弹”出去，这个感觉很难用语言描述，你可以想象你在接住一个很烫的鸡蛋，既不能让它掉,又不能捏碎它。

练传球最笨也最有效的方法是对墙连续自传，距离墙半米，球弹回来你再传出去，连续做，感受手指的发力节奏，刚开始会传得满头大汗满脸通红，很正常，指尖力量不够而已,练几天就好了。

扣球：帅但难，先学会“包球”

扣球是排球的灵魂，但也是最难掌握的技术，大学体育课一般不会深教，但你可以自己课后琢磨，记住三个关键词：助跑、起跳、挥臂。

助跑一般是两步或者三步，最后一步要跨大一点，身体后仰蓄力，起跳时，双手后摆，用力蹬地，空中姿势要像一张拉满的弓，身体后仰，右手（以右手为例）向后拉开，肘关节高于肩部，击球时，不是挥胳膊，而是用腰腹力量带动大臂、小臂，最后手腕下压，包住球的顶部。

初学者最容易犯的毛病是：起跳太早，球还在头顶就跳了，结果扣不到球；或者挥臂太慢，球已经下落了才触球，我的建议是，先练“包球”手感，不跳，站在原地把球举高，用手掌包住球往下压，体会那种“鞭打”的感觉,等有感觉了再加助跑。

下面这个表格是我自己整理的，不同环节的练习重点和时间分配，你可以参考一下（每个人情况不同，灵活调整）：

技术环节	核心要点	每周建议时长	自测标准
垫球	手臂平、压腕、移动取位	2小时	对墙连续垫球50个不落地
发球	抛球稳、击球点固定、动作放松	5小时	连续发球过网10次（成功率80%）
传球	手型固定、手指缓冲	1小时	自传高度过头顶，连续30次
扣球	助跑节奏、包球感觉	1小时（选修）	攻手喂球，扣过网10次

别光练技术，你还需要“球商”

说白了，技术是“硬件”，意识是“软件”，你会发现有些同学技术不咋样，但场上很“贼”，总能出现在该出现的位置，这就是预判。

怎么练预判？ 看球！看对方击球瞬间的手臂方向和身体朝向，如果对方身体正对你，大概率是吊球或推后场；如果身体侧转手臂后拉，大概率是重扣，在大学业余比赛里，动作基本都能暴露意图，你只要多观察几次,就能猜个大概。

位置感特别重要，垫球的时候，要侧身对球，正面垫球，不要背对着网，很多同学球一来就瞎跑，要么挤在一起，要么空出一大片，记住一个原则：你负责的区域，你要比球更早到位。

体能是“隐藏关卡”，别忽视

你可能觉得排球就是手上功夫，大错特错。脚步移动、连续起跳、深蹲防守，哪样不需要体能？大学体育课时间有限，你可以在晚上去操场练练折返跑（从篮球场一边底线跑到另一边底线，来回10趟），还有深蹲起和核心力量（平板支撑）。

体能这东西，平时不觉得，打到第三局就晓得了，别人气喘吁吁的时候你能稳住动作,就是优势。

说点大实话

排球练起来挺枯燥的，尤其是垫球，一个一个地接，接得手腕通红，手臂上全是印子，但当你第一次在场上稳稳垫起一个刁钻的球，或者扣球落地得分的时候,那种成就感真的无与伦比。

别怕出丑，谁都是从“一传就飞”开始的，找两三个同学一起，互相喂球，互相纠正动作，比一个人对墙练有意思多了。排球是个团队运动，一个人练得好不算好，能带动队友一起嗨才是真本事。

行了，不啰嗦了，下周体育课，你去试试我说的垫球手型和发球方法，回来告诉我效果怎么样，要是疼得想哭，就想想我也这么疼过来的,或许能好受点。