练体育怎么送胯？别被这个词吓到，其实就是髋会动

说实话，我第一次听到“送胯”这两个字的时候，脑子里浮现的画面还挺奇怪的，后来教练说了一句特别接地气的话：“你走路的时候，屁股是怎么动的？那个感觉，就是送胯的起点。” 我突然就有点明白了，很多人练体育，尤其是跑步、跳高、投掷这些项目，总觉得自己使不上劲，或者发力特别“僵”,十有八九就是胯没送出去。

送胯这个动作，核心不在于你的腰，也不在于你的腿，而是在于你的髋关节能有多灵活、多主动地去参与运动。

别把“送胯”想得太玄乎，它就是髋的主动伸展

你看小孩跑起来，那个屁股一扭一扭的，其实那就是最自然的送胯，我们长大了反而不会了，一跑一跳就只会弯膝盖、弯腰,髋关节像被焊住了一样。

为什么要送胯？这个问题值得先搞清楚

我在田径场上看过好多练短跑的，大腿抬得老高，步频也快，但就是跑不快，为什么？因为他的力量都浪费在抬腿上了,没有通过送胯把力量传导给地面。

送胯的核心目的就两个：

• 延长发力距离——你送胯的时候，髋关节打开，相当于你的后腿能蹬得更长更远，力量输出时间就变长了
• 保持身体重心稳定——不送胯的人，跑起来重心上下起伏特别大，看着就费劲

我有个朋友，打羽毛球特别厉害，他说他杀球的时候要是感觉肩膀疼，那就是胯没送出来，全靠手臂在砸，你看，送胯这东西,几乎是所有运动的基础动作。

怎么练？别一上来就搞复杂动作，先做“死”的

扶着墙，体会“髋往前顶”是什么感觉

找个墙，单手扶着站好，把一边的腿往后伸，脚背贴地，注意不是大腿用力往后抬，而是让你的髋部（就是大腿根那个位置）往前顶出去，你会感觉到腹股沟的位置被拉伸,屁股外侧有点收紧。

小提示：这个动作你可以穿短裤对着镜子做，看到自己髋部确实往前平移了，才算对。

高抬腿跑里藏着送胯的秘密

很多人做高抬腿，只注意膝盖抬得高不高，完全忽略了重心前移，真正的高抬腿，身体是微微前倾的，你抬腿的时候，另一侧的髋是自然往前送的，你要是抬腿的时候，屁股还往后坐,那送胯肯定没到位。

常见错误	对的感觉
膝盖主动向上抬，身体后仰	膝盖向前上方抬，身体微前倾，髋关节自然伸展
大腿发力导致酸胀	臀部和髋部发力，大腿反而相对放松

用个网球，帮你找到“胯会动”的体感

这是我从一个体能教练那偷学来的，躺在地上，屈膝，双脚踩地，把一个网球放在你的一侧屁股底下（就是坐骨结节的位置），你用臀部发力，把网球往脚后跟的方向“挤”出去,这个动作会强迫你调动髋关节的灵活性。

我练这个动作的时候，第一次差点抽筋，因为我的髋实在太僵了。 但练了一周，再去跑步,感觉身后的推力明显变大。

跨步跳是送胯的终极检验

这个动作很累，但效果直接，你就想象自己是在跨过一些水坑，每一步都尽量往前“窜”出去，注意是往前，不是往上，你往上的力量太多，那就是在跳高，不是在送胯，落地的时候，主动让后面的腿的髋部伸展开,感觉大腿后侧和臀部被拉长。

练完这些，你可能会发现的问题

第一，腰疼。 很多人一开始练送胯，会用手去顶腰，或者用腰去顶，这是不对的，送胯是髋关节的事情，腰部应该保持稳定，不能主动发力，如果腰疼，就放慢速度,找找臀部的感觉。

第二，大腿前侧疼。 这说明你还是在用大腿带动，而不是髋关节带动，试试上面那个躺着挤压网球的动作,重新建立神经连接。

第三，跑步的时候感觉别扭。 这很正常，你学新东西的时候，身体都会抗拒，坚持两周，你会发现自己跑起来没那么“碎”了,步幅自然就大了。

送胯不是学一个动作，是改一个习惯

我教练说过一句话，我一直记得：“如果你练完送胯，觉得特别累，不是练错了，就是你以前太偷懒了。” 确实，我们习惯了用更省力的方式去运动，比如用大腿、用腰，送胯这种动作,需要你重新学会使用大肌群。

你可以在走路的时候就开始练，走每一步，都有意识地把后面的髋送出去。 别小看这个习惯，它能改变你的运动模式,甚至能缓解一些腰部的慢性疼痛。

你要是真的练进去了，会发现送胯就像呼吸一样自然，不用想着怎么送，身体自然就那样做了，到那时候，你再回头看自己以前的运动视频,肯定会笑出来。